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Achtsamkeit 

Hören

•Welche Geräusche sind in diesem Augenblick um mich herum(angefangen von 15 Sekunden bis zu einer halben Stunde)
•Nur auf ein bestimmtes Geräusch achten, wenn ich mich mit allen Geräuschen gleichzeitig überfordert fühle (z. B. nur Autos, nur Vogelstimmen, nur Menschen)
•In einer bestimmten Situation auf die Geräusche achten (beim Duschen, Kochen, Einschlagen, Bus oder Zug fahren
•Hörmemory
Sehen  •Was in diesem Augenblick um mich herum geschieht (auch hier eventuell auswählen, worauf ich achten will), z. B.: Im Bahnhof, Cafe, Botanischen Garten, Zoo, beim Spaziergang
•Postkarte / Poster, Blume beschreiben


Riechen 

•z. B. im Blumengarten, beim Essen, Trinken (Tee, Kaffee), Parfums in einer Drogerie, Tee/Kaffeeladen, Körpercreme, frische Wäsche, beim Spazieren gehen (Unterschied zwischen Wald und Wiese). 


Schmecken

◦Essen, Trinken, im Cafe, Bonbonladen, Schokolade, Obstsalat 


Tasten

Bei der Gartenarbeit, im Wald, auf einer Wiese: → Wurzeln, Steine, Pflanzen, Moos, Baumrinde, Gräser, Schlamm, Sand,Humus
•Teppich
•Tiere
•verschiedene Bürsten
•Kimspiele (Sachen in ein Säckchen tun und später mir einer Hand erfühlen)
•Sand- oder Kirschsteinsäckchen (auf der Heizung warmgemacht)
•Verschiedene Stoffe
•Sich im Dunkeln im Zimmer herumtasten
•Den eigenen Körper befühlen
•Die eigenen oder andere Füße, Schultern, Arme etc. massieren
•Fußbad
•Tastbuch (gibt es bei Kinderbüchern oder sonst selbst herstellen)
•Mit japanischem Papierball spielen, ohne ihn zu zerdrücken 


Atem

Aufmerksam / Bewusst ein- und ausatmen
•Beim Joggen die Atemzüge zählen (z. B. 2 ein und 2 aus)
•Dasselbe im Gehen oder auch in Ruhe machen.
•Tief ein- und ausatmen und dabei auf den Bauch achten: Die Hand auf den Bauch legen und dabei prüfen, ob sich die Bauchdecke hebt und senkt bzw. spüren, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.
•Dem Atem folgen beim Hören von Musik; dabei entweder versuchen, den eigenen Atemrhythmus beizubehalten oder versuchen, ihn der (langsameren) Musik anzupassen.
•Tief einatmen, Luft anhalten, bis 4 zählen, dann ganz langsam ausatmen. Variante: → Ausatmen mit dem Sprechen eines Wortes verbinden, z. B. „Ent-span-nung, Aus-ru-hen, Ein-schla-fen".Das Wort sollte wenigstens zwei Silben haben.
•Beim Ausatmen mit dem Oberkörper nach unten gehen.
•Atemzüge zählen (aber immer nur bis 10 zählen, da sonst fehlerloses Zählen zu wichtig werden könnte und du dich dann nur ärgerst, wenn du dich verhedderst).
•Beim Ausatmen durch den Mund in einen Luftballon oder eine kleine Plastiktüte ausatmen (vor Allem, wenn man zu Hyperventilation neigt).


 Was-Fertigkeiten 

Wahrnehmen

•Gedanken wahrnehmen, dann aber nicht daran haften bleiben, sondern ziehen-/loslassen.
 Beschreiben
•Mit vielen Adjektiven, möglichst ohne Wertung, das beschreiben, was ich außerhalb oder innerhalb von mir wahrnehme. Dabei Gefühle als Gefühle und Gedanken als Gedanken benennen.
Hilfe: → Quietschtier, wenn man beginnt zu bewerten. 


Teilnehmen 


•Nur das machen, was ich gerade mache; nicht an das Vorher oder Nachher denken.
•Das tun, was in der Situation notwendig ist. (z. B. Ich sitze auf einer Parkbank; Es beginnt zu regnen. Ich suche mir einen trockenen Unterstand).

Wie-Fertigkeiten 

•Nicht bewertend
•Konzentriert
•Wirkungsvoll (=Mischung aus Nichtbewerten und radikaler Akzeptanz) Zwischenmenschliche Fertigkeiten •um etwas bitten
•"Nein" – sagen
•Situation beschreiben / Ich fühle mich zur Zeit..,
•Diese Situation und das Gefühl ausdrücken
•Auf Wünschen beharren
•Kratzer auf der Schallplatte / CD
•Verstärken
•Angriffe evtl. ignorieren
•Verhandeln
•Den Spieß umdrehen
•Freundlich sein und (möglichst)bleiben
•Keine Drohungen
•Anerkennen
•Humor
•Fairness
•keine Rechtfertigungen
•Eigene Wert
•Aufrichtigkeit  
 

Kompetenzen

•Den Partner auf der gleichen Ebene ansprechen.
•Von sich selbst und seinen Gefühlen sprechen statt zu verallgemeinern; in der „Ich-Form" reden; Begriffe wie „immer", „alles", „jeder", „nie" etc. vermeiden.
•Sich störende Grundannahmen bewusst machen
•Gegenargumente dazu finden
•Entscheidung, ob fragen oder „Nein-Sagen" besser ist.
•Mir meiner Rechte und derer anderer bewusst sein.
•Die Aussage des Anderen wiederholen, um zu prüfen, ob ich ihn richtig verstanden habe. 


        

 




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